Вопросы о том, как набрать мышечную массу или сохранить её при дефиците калорий, волнуют многих. Конечно, важно не только количество белка в рационе, но и стоимость продуктов. Ниже представлены десять доступных вариантов, которые позволят обеспечить организм необходимым, сообщает источник.
1. Куриные яйца
- Белок: 6 г в одном яйце.
- Цена: около 5-7 рублей за штуку.
- Плюсы: Отличный аминокислотный профиль и легкость усвоения.
- Как употреблять: Вареные, в омлете или добавлять в салаты.
2. Куриная грудка
- Белок: 23 г на 100 г продукта.
- Цена: около 150-200 рублей за килограмм.
- Плюсы: Низкое содержание углеводов и жиров.
- Как готовить: Запекать, варить или тушить с овощами.
3. Творог (5-9%)
- Белок: 16-18 г на 100 г.
- Цена: около 80-120 рублей за 500 г.
- Плюсы: Содержит казеин, который усваивается медленно, что обеспечивает длительное чувство сытости.
- Как есть: С зеленью, в смузи или запеканках.
4. Субпродукты (печень, сердце)
- Белок: 18-20 г на 100 г.
- Цена: примерно 100-150 рублей за килограмм.
- Плюсы: Высокое содержание железа и витаминов.
- Как готовить: Тушить с луком или готовить паштет.
Как организовать рацион?
Пример рационального подхода для мужчины весом 70 кг:
- Завтрак: 3 яйца (18 г) и овсянка (12 г) = 30 г.
- Обед: 150 г курицы (35 г) и гречка (10 г) = 45 г.
- Ужин: 200 г творога (32 г) и кефир (6 г) = 38 г.
- Перекус: Банка тунца (25 г) = 25 г.
- Итого: 138 г (остальное — из овощей и хлеба).
